Diéta

A terhességem legelején felhívta a figyelmemet az endokrinológusom, hogy fontos lenne betartani a 180 grammos szénhidrát diétát, elsősorban azért, hogy ne ugorjon meg nagyon a testsúlyom a terhesség alatt, másrészt pedig a terhességi cukorbetegség megelőzése céljából. Az első terhességemet 75kg-mal kezdtem, és rengeteget, konkrétan 23 kilót híztam, a csúcs a 98kg volt (érdekes módon az utolsó napokban lement 1-2kg, tehát a csúcs nem a 40. héten volt). Most 82kg-mal kezdtem a terhességet, az endokrinológusom azt mondta, hogy 8 kilót hízhatok összesen. Ez nagyon kevésnek tűnik, főleg az előző gyarapodáshoz képest, de próbálom célként ezt kitűzni. Bevallom, eddig nem tartottam a diétát, vagyis, próbáltam keveset enni, főleg az édességek fogyasztását fogtam vissza. Emlékszem, amikor Zsófit vártam, nagyon elnéző voltam magammal, otthon müzlit reggeliztem, idebent egy nagy szendvicset, és szinte napi szinten csúsztak a nagy túrós táskák és mákos búrkiflik. Most szerencsére nem kívánom annyira az édes ízt, a csokoládét egyáltalán nem, de a péksüteményekből is igyekeztem eddig is a teljes kiőrlésűeket és a diétásokat választani. Persze ehhez az is hozzá tartozik, hogy az első terhességem előtt sokáig, évekig diétáztam változó elvek szerint (IR diéta, paleo diéta, majd ezek kombinációja, krumpli diéta, stb.), így amikor teherbe estem, élveztem, hogy végre nem kell megválogatnom minden falatot, és azt is örömmel vettem észre, hogy a korábbiakkal ellentétben nem puffadt és fájt a gyomrom a finomlisztes dolgoktól sem, ezért előszeretettel fogyasztottam őket. Most nem diétáztam a terhesség előtt, így nem változott meg olyan nagy mértékben az étkezésem. De majd most!

Pénteken voltam diétás oktatáson a Mensmentisben. Az endokrinológusom is ajánlott egy dietetikust, de mivel valahol a XII. kerület távoli pontján rendel és teljesen kezdő, nem mellette döntöttem, hanem inkább elmentem ahhoz a szakértőhöz, akinél még 2011-ben az IR diéta alapjait is megtanultam. Az akkori oktatáshoz képest a mostani nyilván nem volt olyan érdekes, nem adott túl sok új információt, de kicsit felfrissítette a tudásomat, kiegészítette a terhességre vonatkozó speciális tényekkel, és ami a legfontosabb: végre motivált vagyok, hogy tényleg elkezdjem a diétát. Tegnap délután összeállítottam a fő szabályokat, a bejegyzés aljára bemásolom majd, hogy meg legyen a későbbiekben is. Tegnap kinyomtattam és kiragasztottam a hűtő oldalára, és a mai naptól igyekszem teljes mértékben ennek megfelelően enni. Illetve, már a vacsoránál is méregettem, meg is állapítottam, hogy magamtól több kenyeret és gyümölcsöt ettem volna, kicsit éhesnek is éreztem magam, de a pótvacsinak köszönhetően mégsem mentem korgó gyomorral aludni. Próbálok most tényleg mindent mérni, számolni, figyelni a mennyiségeket és betartani az előírásokat. Nagyon szeretném, ha tényleg max. 10 kilót híznék, nem utolsósorban azért, hogy szülés után ne maradjon olyan sokáig rajtam a sok felesleg, mint korábban. Nagyon nem élveztem, hogy még Zsófi első szülinapján is volt rajtam 10kg felesleg a terhesség előtti állapothoz képest... Ma reggel megmértem magam, eddig másfél kilót híztam, jelenleg 83.5kg vagyok. Megnéztem a korábbi bejegyzéseket, és ha jól emlékszem, Zsófival a 17. hétre már 4-4,5kg plusznál jártam. Eddig tehát minden OK. Ja, és az étkezés mellett próbálok heti 2x-3x mozogni, ezt is elkezdtem tegnap este: tekertem 30 percet a szobabiciklin. Szóval, lelkes vagyok és eltökélt, remélem, ez így is marad! :-) És akkor íme a diéta leírása:

Terhességi Ch diéta – napi 180gr szénhidrát

6:30 reggeli otthon – 30gr lassan felszívódó szénhidrát

tk. kenyérből 60gr + nem kell számolni: felvágott, sajt + legyen mindig zöldség       

9:30 tízórai bent – 10gr lassan + 15gr gyorsan felszívódó szénhidrát

gyors: tejtermékek (natúr joghurt, kefír, diétás gyümölcsjoghurt) – címkét nézni!

lassú: 3 db Korpovit keksz

12:30 ebéd bent – 50gr szénhidrát, ebből maximum 20gr gyors

lassú: az ebédből a köretet kell számolni (bashmati rizs, barnarizs, köles, bulgur, krumpli)

(50gr Ch: 65gr barnarizs, 65gr bulgur, 75gr köles, 75gr durum tészta, 25dkg krumpli)

+ tejeskávéból a tej gyorsan felszívódó (1dl tejben van 5gr Ch)

15:30 uzsi útközben – 25gr gyorsan felszívódó szénhidrát

diétás édes vagy sós péksütemény

(pl. Lipóti dia kakaós csiga 26,7gr, dia szilvás levél 15,5gr, házi krumplis pogácsa 24gr)

vagy gyümölcsös túró joghurttal, zabkorpával kiegészítve

18:30 vacsi otthon – 30gr lassan + 10gr gyorsan felszívódó szénhidrát

almás gabonakása, ebből a gabona lassú, a gyümölcs gyors

(30gr Ch: 40gr árpapehely, 45gr zabpehely, 50gr rozspehely)

vagy 40gr tk. kenyér feltéttel , zöldséggel + gyümölcs (alma, narancs)

(10gr Ch: 150gr alma, 70gr cseresznye, 150gr eper, 150gr görögdinnye, 85gr körte,

100gr mandarin, 200gr málna, 125gr narancs, 110gr őszibarack, 100gr sárgabarack,

100gr sárgadinnye, 75gr szilva)

21:00 pótvacsi – 10gr lassan felszívódó szénhidrát

3 db Korpovit keksz vagy 1 db puffasztott rizs

Általános szabályok:

-            minden összetevőt (zöldség, köret) nyersen kell lemérni

-            a három fő étkezésben legyen teljes értékű állati fehérje (sajt, túró, tojás, hús, hal)

-            a három fő étkezésben legyen zöldség, reggelire és vacsorára lehetőleg nyers

-            napi 4-5 szelet alacsony zsírtartalmú sajtot érdemes megenni + jó a túró, cottage cheese

-            étkezési babaolajból érdemes naponta 2 teáskanálnyit megenni (főzelékbe, kásába)

-            kásába mehet telítő anyagnak chia mag, lenmag, túró, zabkorpa (2 ek.)

-            felvágottakból a magas hústartalmút (80% felett) érdemes választani

-            a vöröshús hetente 1-2x, a máj heti 1x ajánlott, tojásból heti 7db

-            a pirítóst és a puffasztott gabonákat kerülni kell
-            fontos a mozgás heti 2-3x, de a pulzus ne menjen 142 felé (tudjak közben beszélni)